Яйца для похудения: омлет, пашот или вареные — как приготовить с наименьшей калорийностью

Почему яйца помогают худеть

Яйца поддерживают снижение веса по нескольким причинам.

• Высокая насыщаемость. Комбинация белка и полезных жиров надолго даёт чувство сытости. Это снижает вероятность вредных перекусов между приёмами пищи.
• Термический эффект белка. На переваривание яичного белка организм тратит 20–25% полученных калорий. Чистых калорий остаётся меньше.
• Сохранение мышц. Адекватное потребление белка во время диеты помогает сохранить мышечную массу. Мышцы — активные потребители энергии даже в покое.
• Стабилизация сахара. Белок и жиры замедляют всасывание углеводов, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков инсулина.

Эндокринолог Елена Шураева поясняет: высокий индекс насыщения, термический эффект белка (20–25% энергии уходит на переваривание) и низкая калорийность делают яйца удобным завтраком или ужином при дефиците калорий.

Сравнение способов приготовления: какой самый низкокалорийный

Калорийность готового блюда сильно зависит от способа приготовления и добавок. Вот сравнение вариантов на одно яйцо:

Вывод: варёные яйца, пашот и омлет без масла — самые низкокалорийные варианты. Они сохраняют все полезные свойства и не добавляют лишних жиров.

Эксперты советуют вечером выбирать белок, а не желток, так как желток дольше переваривается и может вызывать ощущение тяжести. Оптимальный вечерний вариант — 1–2 яйца с акцентом на белке (например, 1 целое яйцо и дополнительный белок) без добавления лишнего жира при приготовлении.

Сколько яиц можно есть при похудении

Взрослому здоровому человеку диетологи рекомендуют употреблять не более 1–2 яиц в день, или 5–6 яиц в неделю. Спортсменам норму повышают, но только за счёт белка, без желтка.

Безопасное количество холестерина в день — 300 мг. В желтке одного яйца содержится почти 200 мг холестерина и около 7 граммов жира. Поэтому при сбалансированном рационе можно съедать 2 целых яйца и дополнительно 2–3 белка.

Важно: при повышенном уровне холестерина в крови и заболеваниях почек употребление яиц стоит ограничить. Перед началом яичной диеты проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли есть яйца на ночь

Да, можно, но с соблюдением правил. С точки зрения нутрициологии варёные яйца — источник полноценного протеина, содержащего все незаменимые аминокислоты. Такой белок легко усваивается и используется организмом для восстановления тканей во время сна.

Однако эндокринологи опровергают модный лайфхак «два яичных белка на ночь для сжигания жира». Соматотропный гормон (гормон роста) действительно вырабатывается ночью, но его колебания измеряются в нанограммах. Для стимуляции его выработки достаточно съесть 1 икринку или «подышать над творогом». Гормон роста реагирует не на конкретный продукт, а на питание в целом — дефицит калорий и уровень сахара в крови.

Два яичных белка дают лишь около 7 г чистого протеина — слишком мало, чтобы серьёзно повлиять на обмен веществ. В исследованиях положительный эффект проявлялся при 15–30 г белка.

Правила вечернего употребления яиц

• Оставляйте интервал 1,5–2 часа между ужином и отходом ко сну
• Выбирайте варку или пашот, а не жарку
• Избегайте жирных добавок — сыра, бекона, майонеза
• Сочетайте с лёгкими овощами или зеленью, а не с хлебом и картофелем
• Учитывайте индивидуальную реакцию — у людей с ГЭРБ или чувствительным желудком поздний перекус может вызвать изжогу и тяжесть

Рецепты диетических блюд из яиц

Омлет без масла на воде

Самый низкокалорийный вариант для завтрака или ужина.

Ингредиенты (на 1 порцию)

Приготовление

1. В миске взбейте яйца с солью, перцем и водой до однородности.
2. Сковороду с антипригарным покрытием слегка смажьте маслом (или используйте силиконовую форму).
3. Вылейте яичную смесь, готовьте на среднем огне под крышкой 3–5 минут.
4. Посыпьте рубленой зеленью перед подачей.

Калорийность порции — около 150–200 ккал.

Яйцо-пашот в домашних условиях

Изысканное блюдо, которое готовится без масла за 3–4 минуты.

Ингредиенты

Приготовление

1. Вскипятите воду в кастрюле. Добавьте уксус — он помогает белку свернуться быстрее.
2. Убавьте огонь до минимума. Вода должна чуть кипеть, но не бурлить.
3. Разбейте яйцо в чашку. Аккуратно выпустите его в воду.
4. Варите 3–4 минуты до загустения белка.
5. Выньте шумовкой и обсушите на бумажном полотенце.

Пашот идеально сочетается с овощным салатом или цельнозерновым тостом.

ПП омлет с овощами (белковая пицца)

Низкокалорийная альтернатива пицце от шеф-повара Маши Шелушенко — всего 59,76 ккал на 100 г.

Ингредиенты для основы

Ингредиенты для начинки

Приготовление

1. Цветную капусту измельчите в блендере. Смешайте с яйцом и тёртым сыром.
2. Выложите массу на противень с пергаментом, сформируйте круг диаметром 22–24 см.
3. Запекайте при 180°C 20 минут.
4. Смажьте основу протёртыми томатами, выложите начинку, посыпьте сыром.
5. Запекайте ещё 10 минут.

КБЖУ на 100 г: 59,76 ккал, белки — 7,1 г, жиры — 1,74 г, углеводы — 3,98 г.

Салат из яиц с огурцом и зеленью

Быстрый перекус для тех, кто следит за фигурой.

Ингредиенты (на 1 порцию)

Приготовление

1. Яйца нарежьте кубиками.
2. Огурец нарежьте мелкими кубиками или соломкой.
3. Измельчите зелень.
4. Смешайте ингредиенты, заправьте йогуртом.

Калорийность порции — около 180 ккал. Салат богат белком, свежими овощами и подходит для обеда или лёгкого ужина.

Противопоказания

Яйца — универсальный продукт, но подходят не всем.

Кому стоит быть осторожнее

• Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ (гастрит, панкреатит) — яйца могут вызывать тяжесть и вздутие
• Пациенты с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) — даже лёгкая еда перед сном может спровоцировать изжогу
• Люди с повышенным уровнем холестерина — умеренность в употреблении желтков
• При заболеваниях почек — из-за увеличения нагрузки на выделительную систему