Какао для похудения: можно ли пить на диете и как приготовить без сахара

Почему какао помогает худеть: научное обоснование

Сам по себе какао-порошок — низкокалорийный продукт. В двух столовых ложках (около 20 г) содержится примерно 74 ккал. Проблемы начинаются, когда в напиток добавляют сахар, молоко высокой жирности или сливки. Порция какао с молоком и сахаром может «весить» до 200 ккал. Именно это и формирует репутацию напитка как врага стройности.

Однако чистый порошок обладает свойствами, полезными для контроля веса.

Уменьшение аппетита. Врач-гастроэнтеролог Азамат Габуев объясняет: какао способствует уменьшению аппетита за счёт своей питательности. Он также регулирует усвоение углеводов и окисление жиров, поэтому его можно употреблять в рамках диеты для похудения и поддержания формы. Клетчатка в составе напитка создаёт ощущение наполненности желудка и помогает не съесть лишнего.

Флаванолы и жиросжигание. Какао-бобы содержат флаванолы — антиоксиданты, которые ускоряют метаболизм. Британские учёные из Бирмингемского университета доказали, что эти вещества улучшают кровообращение, что косвенно влияет на энергетический обмен. Теобромин — алкалоид, придающий какао горький вкус, активирует процессы липолиза, расщепляя жировые клетки.

Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, показало, что флаванолы, содержащиеся в какао, ускоряют метаболизм и стимулируют сжигание жира даже в состоянии покоя.

Нормализация обмена веществ. Диетолог Татьяна Залетова отметила, что натуральное какао содержит магний и хром. Эти микроэлементы играют важную роль в нормализации уровня глюкозы в крови, что особенно полезно для людей с инсулинорезистентностью — состоянием, которое часто мешает похудению.

Какой какао выбрать для похудения

Ключевой момент — качество продукта. Не весь какао-порошок одинаково полезен.

• Избегайте алкализованного какао. Эксперт по пищевым технологиям Игорь Морозов советует не покупать продукты с надписью «алкализованный». Это означает, что бобы обработаны щелочью, что разрушает до 70% полезных веществ. Вместо этого ищите маркировку «raw» или «необработанный».
• Выбирайте порошок без добавок. В составе должен быть только какао-порошок. Никакого сахара, сухого молока или ароматизаторов.
• Обращайте внимание на жирность. Качественный какао-порошок содержит не менее 10–12% жира. Это нормально — полезные вещества растворяются именно в жировой фракции.

Как приготовить какао без сахара: 3 диетических рецепта

Самый важный шаг — отказ от сахара. Сладкий вкус можно получить из натуральных источников.

1. Классическое какао на воде

Самый низкокалорийный вариант, если вы строго считаете калории.

Приготовление

В небольшом количестве тёплой воды разведите какао-порошок до пастообразного состояния. Это поможет избежать комочков. Остальную воду доведите до кипения, влейте разведённую пасту. Варите 2–3 минуты, постоянно помешивая. Подсластите по вкусу.

Калорийность: около 37 ккал на 100 мл (в 2,5 раза ниже, чем на молоке).

2. Какао на обезжиренном молоке

Более привычный вкус без значительного увеличения калорийности.

Приготовление

Нагрейте молоко почти до кипения, но не кипятите. В небольшом количестве тёплого молока разведите какао. Соедините с основной массой, перемешайте и прогрейте 2–3 минуты.

Калорийность: около 57 ккал на 100 мл. Порция 250 мл — около 142 ккал.

3. Какао с бананом (натуральное подслащивание)

Этот вариант не требует сахарозаменителей. Спелый банан даёт достаточную сладость.

Приготовление

Вскипятите воду и молоко. Банан разомните вилкой до состояния пюре или взбейте в блендере. Соедините все ингредиенты, тщательно перемешайте.

Калорийность: около 66 ккал на 100 г готового напитка.

Экзотический вариант: на кокосовом молоке

Для любителей необычных вкусов. Калорийность выше, но вкус насыщеннее.

Калорийность: около 109 ккал на 100 г.

Важное примечание: мёд, как и сахар, добавляет калории (около 64 ккал на столовую ложку). При нагревании выше 60 градусов мёд теряет полезные свойства. Если вы всё же предпочитаете мёд, добавляйте его в уже остывший напиток.

Какао с кефиром для похудения: вечерний вариант

Сочетание какао и кефира — популярный рецепт среди худеющих. Кефир даёт белок и пробиотики, какао — антиоксиданты и чувство сытости.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности. Такой напиток можно пить на ночь — белок кефира и клетчатка какао обеспечат длительное насыщение без перегрузки пищеварения.

Калорийность порции — около 90–100 ккал.

Сколько какао можно пить при похудении

Врач-гастроэнтеролог Азамат Габуев рекомендует соблюдать меру. В идеале — чашку в день, максимум две. Даже полезный продукт в больших количествах может навредить.

Лучшее время для какао — первая половина дня. Напиток обладает тонизирующим действием и может нарушить сон, если выпить его вечером.

Кому нельзя какао при похудении

• Люди с атеросклерозом
• Пациенты с сахарным диабетом
• При заболеваниях желудочно-кишечного тракта (особенно в стадии обострения)
• При подагре
• При мочекаменной болезни
• Аллергики

Дополнительные противопоказания: нарушения в работе почек, частые запоры (дубильные вещества в составе могут провоцировать их), возраст до трёх лет.

Какао в выпечке без сахара для похудения

Какао-порошок можно использовать не только для напитков, но и для диетической выпечки. Например, ПП-брауни с бананом и какао — низкокалорийный десерт без сахара, который легко приготовить в духовке.

Диетолог-нутрициолог Роман Пристанский подтверждает: из какао-пудры можно делать кексы без добавления сахара, используя сахарозаменители или продукты с природной сладостью.