Перекусы для похудения: что съесть между приемами пищи без вреда для фигуры

Основные правила здорового перекуса

Здоровый перекус решает три задачи: убирает чувство голода, даёт энергию и не перегружает организм лишними калориями. Вот главные принципы, которые помогут сориентироваться:

• Калорийность — 100–200 ккал за один приём. Если цель — похудение, лучше уложиться в 150 ккал.
• Время — перекусы делают между завтраком и обедом, между обедом и ужином, а также после ужина, но не позже чем за 1,5 часа до сна.
• Количество — не более двух перекусов в день.
• Состав — сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Эти компоненты обеспечивают длительное насыщение и помогают контролировать аппетит.
• Без отвлекающих факторов — не перекусывайте на бегу. Спокойная, неспешная трапеза полезнее.

Диетологи советуют: если вы чувствуете голод, сначала выпейте стакан воды. Жажду часто путают с голодом. Если через 15 минут есть всё ещё хочется — пора перекусить.

Что можно есть: 15 полезных идей для перекуса

Врач-диетолог Кезия Джой назвала пять идеальных вариантов для снижения веса:

1. Творог и овощи. Творог — хороший источник белка, а помидоры, сельдерей или огурцы добавят блюду объём без лишних калорий. 100–120 г творога с нарезанными овощами — сытный и лёгкий перекус.
2. Греческий йогурт и ягоды. Лёгкий белковый перекус с добавлением витаминов. Выбирайте натуральный йогурт без добавок, ягоды — свежие или замороженные. В греческом йогурте много белка, мало углеводов, а пробиотики поддерживают здоровье кишечника.
3. Хумус и сырые овощи. Хумус — источник растительного белка и полезных жиров. Морковь, огурец, сельдерей, болгарский перец дают клетчатку и хруст.
4. Орехи и фрукты. Сочетание обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов. Одна горсть миндаля или грецких орехов плюс яблоко или груша — отличный вариант. Важно соблюдать меру: орехи калорийны, достаточно 20–30 г.
5. Смузи на основе кефира или йогурта с ягодами. Питательное блюдо, которое можно взять на прогулку или на работу. Добавьте горсть шпината для дополнительной порции витаминов.

Другие проверенные варианты полезных перекусов:

6. Варёные яйца. В одном яйце около 70–80 ккал и 6 г белка. Яйца отлично насыщают и готовятся заранее.
7. Эдамаме (молодые соевые бобы). Отличный источник клетчатки и растительного белка.
8. Чиа-пудинг. Семена чиа богаты кальцием, магнием и омега-3 жирными кислотами. Замочите 2 ст.л. семян в 150 мл растительного молока на ночь — утром пудинг готов.
9. Яблоко или груша с арахисовой пастой. Природная сладость фруктов плюс белок и полезные жиры из пасты (выбирайте без сахара).
10. Хлебцы с авокадо или творожным сыром. Ржаные или цельнозерновые хлебцы дают сложные углеводы. Добавьте ломтик авокадо или рикотту.
11. Морковные палочки с творожным сыром и зеленью. Готовятся за минуты: нарежьте морковь брусочками, смешайте творожный сыр с измельчённым укропом.
12. Семена тыквы или подсолнечника. Горсть семечек — источник магния, цинка и полезных жиров.
13. Банан. Один из самых удобных перекусов «на бегу». Банан калориен, хорошо усваивается и позволяет надолго забыть о голоде.
14. Кефир или ряженка (200 мл). Жидкий кисломолочный перекус подходит для тех, у кого нет времени на еду.
15. Рикотта с ягодами. Нежный сыр с низким содержанием жира и соли. Смешайте 100 г рикотты с горстью малины или черники.

Что нельзя есть на перекус

Некоторые продукты кажутся безобидными, но на деле вредят фигуре и здоровью. Вот список того, от чего лучше отказаться:

• Сладкая выпечка — булки, пирожки, круассаны (пустые калории и быстрые углеводы).
• Конфеты, шоколадные батончики, печенье — сахар вызывает резкий скачок глюкозы, затем новый приступ голода.
• Чипсы, сухарики, ароматизированные снеки — много соли, жира и усилителей вкуса.
• Сладкие йогурты с наполнителями — содержат скрытый сахар, лучше выбирать натуральные.
• Сосиски, колбаса, бутерброды с ними — переработанное мясо с добавками.
• Газированные напитки и пакетированные соки — сахар и пустые калории.

Сладкоежки могут найти альтернативу: злаковые батончики без сахара (в ограниченном количестве) или домашние ПП-сладости на основе сухофруктов и орехов. Однако в них всё равно много калорий, поэтому увлекаться не стоит.

Рецепты полезных перекусов своими руками

Домашние перекусы выгодно отличаются от магазинных. Вы контролируете состав, количество сахара и соли. Вот несколько простых идей.

Протеиновые энергетические шарики

Этот вариант подходит для активного образа жизни. Шарики можно приготовить в больших количествах, они хранятся в холодильнике больше недели.

Смешайте 50 г овсяных хлопьев, 25 г кокосовой стружки, 50 г арахисовой пасты, 50 г мёда и 1 ч.л. семян чиа. Сформируйте небольшие шарики, разложите на пергаменте и уберите в холодильник на 10–15 минут.

Яичные маффины с киноа

Белковый перекус, который удобно брать с собой.

Взбейте 4 яйца, добавьте 0,5 стакана варёного киноа, 80 г тёртого сыра, нарезанные грибы и вяленые томаты. Разлейте по формочкам и выпекайте при 180°C 17–20 минут.

Рулетики из огурца с творожным сыром

Перекус, который готовится за 5 минут.

Смешайте 100 г творожного сыра, измельчённые грецкие орехи (15 г) и рубленую зелень. Нарежьте длинный огурец тонкими продольными слайсами. На каждый слайс выложите немного начинки и сверните рулетик.

Запечённый нут со специями

Хрустящий снек — замена чипсам.

Замочите 150 г нута на ночь, затем отварите до готовности. Обсушите, смешайте с 1 ст.л. оливкового масла, солью и специями (паприка, куркума, чеснок). Запекайте при 200°C 20 минут, перемешав через 10 минут.

Домашние ПП-батончики

Источник медленных углеводов, которые надолго дарят чувство сытости.

Смешайте 150 г овсяных хлопьев, 50 г орехов, 30 г семян, 70 г нарезанных сухофруктов. В небольшой кастрюле растопите 3 ст.л. мёда и 2 ст.л. кокосового масла. Соедините с сухими ингредиентами, хорошо перемешайте. Выложите в форму, застеленную пергаментом, плотно утрамбуйте. Выпекайте при 160–170°C 20–25 минут. Полностью остудите и нарежьте на порционные батончики.

Как выбрать перекус для работы и поездок

Перекус на работе должен быть удобным: не пачкать руки, не требовать разогрева и долго не портиться. Вот лучшие варианты:

• Протеиновый батончик с хорошим составом — белок, сушеные фрукты, орехи, натуральные ароматизаторы. Порция — 50–70 г.
• Наборы овощей с хумусом — готовые снеки продаются во многих супермаркетах. Беби-морковь, нарезанный огурец, сельдерей отлично сочетаются с хумусом.
• Банановый кекс домашнего приготовления — из переспелых бананов с добавлением орехов и семян. Такой кекс не содержит сахара и остаётся влажным несколько дней.
• Йогурт в бутылочке — выбирайте натуральный без наполнителей и сахара.
• Сухофрукты и орехи — небольшая горсть кураги, фиников и миндаля.